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10 alimentos que debes tener en cuenta para éste verano

El aumento de las temperaturas y del tiempo de exposición al sol, así como el cambio de actividad o de ritmo hacen necesarios que aportemos a nuestro cuerpo los nutrientes necesarios para que pueda adaptarse lo antes posible a la nueva situación.

La alimentación y la hidratación pueden ser tus grandes aliadas, sobre todo si aprovechas los beneficios de los alimentos de temporada. Con la ayuda de cinco nutricionistas Mujero Hoy recopiló los 10 alimentos que no pueden faltar en tu despensa de verano.

1. Sandía.  Destaca por su gran contenido en agua, que ayuda a hidratarnos, a depurarnos y estimular la diuresis, como asegura Nazareth Pereira, dietista deYocomobien.es. Cuenta con un amplio poder antioxidante gracias a que cuenta con una sustancia llamada licopeno.

2. Melón. El 80% de su composición es agua por lo que ésta fruta es ideal para hidratarse en verano, pues además apenas aporta 28 calorías por cada 100 gramos, según detalla Carolina Muro, nutricionista de Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB). Su cantidad de beta-caroteno, de acción antioxidante, dependerá de la intensidad del pigmento anaranjado en su pulpa. Aporta potasio, magnesio y calcio (aunque de peor absorción que el que procede de los lácteos).

También tiene vitaminas C y el beta-caroteno se transforma en vitamina A. “Esta vitamina ayuda a prevenir el estrés oxidativo que causa el metabolismo y factores externos como la radiación solar”, recuerda Vanessa Buitrago, nutricionista de Medicadiet.com.

3. Tomate. El tomate aporta 20 calorías por 100 gramos. Con un alto contenido en vitaminas C y E y con presencia de carotenos, es una gran fuente de antioxidantes. Entre su aporte de minerales, la nutricionista de FIAB destaca el potasio, necesario para la transmisión del impulso nervioso y la actividad muscular, y el fósforo.

4. Calabaza. Con alto contenido en carotenoides (precursores de la Vitamina A). “Éstas sustancias consiguen paliar el efecto dañino de la radiación solar que aumenta el estrés oxidativo de nuestras células y puede desencadenar problemas. Los carotenoides presentes en la calabaza ayudan a la protección dérmica y ocular”, asegura Cynthia Rodríguez, dietista-nutricionista de Menudiet.es. La experta destaca también su contenido en Vitamina E y selenio, sustancias que, trabajando jutas, ralentizan el envejecimiento; así como el potasio, útil para evitar la retención de líquidos, y el fósforo y magnesio, que ayudan a la formación y mantenimiento de los huesos. Como ‘extra’, es uno de los alimentos que ayuda a broncearse con más facilidad.

5. Zanahoria. Su fama como protector de la piel y la visión es cierta pues, como asegura Marta Gámez, de Grupo NC Salud, está avalada por sus contenidos en Vitamina A y carotenoides que una vez ingeridos se transforman igualmente en Vitamina A. “Con una zanahoria de unos 80 gramos podemos llegar a cubrir más del 100% de las necesidades mínimas de esta vitamina”, detalla. Además, contiene un carotenoide sin actividad provitamínica A, que es la luteína y se encuentra en la retina y el cristalino. Así, puede prevenir el daño oxidativo inducido por la luz protegiendo a la vista del deterioro asociado a la edad.

6. Ciruela. Destaca su efecto sobre la piel gracias a la vitamina A, los carotenoides y la vitamina E, pues este trío ayuda a reducir los radicales libres presentes en nuestras células que aumentan debido a la exposición solar. Al tomarse en crudo y con piel, según la nutricionista de Menudiet.es, se potencia su efecto antioxidante gracias al a vitamina C y la fibra alimentaria, que arrastra parte de los radicales libres dañinos. Además, su contenido en agua y potasio ayuda al tránsito intestinal y facilita la eliminación de toxinas.

7. Frambuesa. Casi sin calorías, con un aporte significativo de Vitamina C, destacan por su contenido en compuestos fenólicos que, como informan en Grupo NC Salud, aportan junto con las vitaminas un cóctel antioxidante ideal para combatir los efectos dañinos de las radiaciones solares. Asimismo, explica que su efecto antioxidante se asocia con la prevención de enfermedades vasculares y cáncer, además de ser un buen estimulante del peristaltismo intestinal, por lo que son útiles en caso de estreñimiento.

8. Berenjena. Elaborada de una manera sencilla es fácil de digerir y conviene a quienes padecen trastornos digestivos por su capacidad para estimular la función del hígado y la vesícula biliar. “Contiene altos niveles de sustancias antioxidantes, como el ácido clorogénico, o los flavonoides presentes en la piel que le dan su color morado, y que ayudan en la reducción de los niveles de colesterol”, revelan.

9. Bonito. Es un pescado azul, por lo que su contenido graso es elevado en comparación con el de los pescados magros. Su grasa, rica en ácidos grasos Omega 3, contribuye a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre, además de hacer la sangre más fluida, lo que rebaja el riesgo de formación de coágulos o trombos, según destacan en FIAB. Contiene vitaminas liposolubles, como la D y vitamina B12 en menor cantidad. En cuanto a los minerales aporta selenio, un importante antioxidante y fósforo y cantidades interesantes de potasio, hierro, magnesio y zinc.

10. Pepino. Es rico en agua, en potasio y pobre en sodio, lo que le confiere una acción diurética que favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo, según destaca Nazareth Pereira. Su contenido de fibra le confiere propiedades laxantes El beta-sitosterol presente en esta hortaliza le confiere una acción  hipoglucemiante, además de favorecer las defensas del organismo.

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