Ejercicios para perder peso rápidamente, según la ciencia

Existen numerosas rutinas orientadas a la disminución de la grasa corporal. Muchas personas buscan los mejores ejercicios para perder peso rápidamente y, en esa búsqueda, pueden encontrarse con dos grandes grupos: los movimientos aeróbicos y los anaeróbicos.

En términos generales, los primeros se concentran en ejercicios de menor intensidad y larga duración para trabajar la resistencia. Por ejemplo, correr, nadar o montar en bicicleta. Por otro lado, los anaeróbicos se orientan a la fuerza y la tonificación. Entre ellos se encuentran el levantamiento de pesas o las dominadas.

Ambos estilos son efectivos al momento de diseñar una rutina de ejercicios para perder peso. Aunque circulan métodos extremos o alternativos en las redes sociales, no existen soluciones mágicas para ponerse en forma.

Diferencias entre ejercicios aeróbicos y anaeróbicos

Las rutinas aeróbicas son las que también se conocen como cardio. Se trata de ejercicios de más larga duración, con un nivel de intensidad medio o alto.

En la práctica, el organismo quema grasas e hidratos de carbono para conseguir energía. Algunos ejemplos son el running, la bicicleta, el crossfit o las rutinas HIIT.

Los anaeróbicos tienen la característica de reducir la grasa corporal a través de la aceleración del metabolismo y el aumento de la masa muscular. En general, son de menor duración y mayor intensidad que los aeróbicos. Los ejemplos más claros son el levantamiento de pesas, las dominadas y las flexiones.

Muchos asocian la reducción de peso con las rutinas de cardio, mientras que las de fuerza quedan vinculadas a la hipertrofia. Sin embargo, ambas son efectivas en un programa integrado de ejercicios para perder peso rápidamente.

Ventajas y desventajas de las rutinas aeróbicas

• Resistencia: este tipo de ejercicios ayudan a mejorar el sistema cardíaco y, en consecuencia, la resistencia del cuerpo.
• Frecuencia: es posible ejercitar todos o casi todos los días con un nivel de intensidad variado que evite fatigas o sobrecargas musculares.
• Cardio: una de las mayores ventajas es el fortalecimiento del sistema cardiovascular, debido a una fuerte exigencia de trabajo para los pulmones y el corazón.

La desventaja de este tipo de rutinas es que el cuerpo se suele acostumbrar más rápido a los desafíos propuestos. Esto se traduce en buenos resultados al comienzo, pero un estancamiento tras algunas semanas.

Ventajas y desventajas de las rutinas anaeróbicas

• Variedad: es posible combinar los ejercicios de fuerza de manera muy variada. Además, si el organismo se acostumbró a la intensidad, basta con agregar algo más de peso para seguir quemando calorías.
• Doble efecto: las rutinas anaeróbicas, además de quemar calorías, fomentan la ganancia de masa muscular.
• Fortalecimiento: este tipo de programas favorecen la fuerza de los músculos y del sistema óseo.

Sin embargo, su principal desventaja pasa por la intensidad. No es recomendable realizar ejercicios de peso por más de 3 o 4 días semanales. Se debe dejar un buen espacio para el descanso, reduciendo el riesgo de lesiones.

Una combinación de rutinas de cardio y fuerza resulta ideal si el objetivo es perder peso. Más allá de la cantidad de tiempo para un tipo de programa u otro, lo fundamental es quemar más calorías de las que se consumen. Algo que agrega a la alimentación saludable como factor principal.

Por ejemplo, una hora de ejercicios aeróbicos durante cinco días a la semana, alternada con tres días de ejercicios de fuerza, puede resultar una rutina completa. Por otro lado, realizar calentamientos y estiramientos previos para evitar sobrecargas musculares o lesiones se impone.

10 ejercicios para perder peso rápidamente

Los siguientes ejercicios combinan aspectos aeróbicos y anaeróbicos. Es recomendable realizar entre 8 y 10 repeticiones de cada uno. Además, en el medio deben aplicarse descansos de 10 segundos como mínimo.

1. Flexiones: también conocidas como lagartijas. Este ejercicio trabaja la fuerza al posicionarse en el suelo, mirando hacia abajo, para luego ascender y descender solo con los brazos.
2. Zancadas con peso: para realizarlas se debe partir en posición erguida y adelantar una pierna, dejando la otra en su lugar. Descender hasta rozar la rodilla con el suelo y luego alternar.
3. Remo con peso: un ejercicio para perder peso rápidamente que requiere maquinaria de gimnasio. Si se cuenta con ella, colocarse en el asiento y tirar hacia atrás, con las manos a la altura de las rodillas.
4. Rodillas arriba: saltar elevando las rodillas lo más cerca posible del pecho.
5. Sentadillas: descender doblando las rodillas y los tobillos hasta alcanzar un ángulo de 90 grados, como si hubiera una silla detrás. También se puede aumentar la intensidad sosteniendo mancuernas o algún peso en las manos.
6. Peso muerto con barra: sostener la barra y posicionar las manos al nivel de los hombros. Elevar la barra, manteniendo la espalda recta, junto con el pecho y la mirada al frente.
7. Burpees: de pie y en cuclillas, descender a posición de plancha. Luego volver a la postura inicial y levantarse con un salto. Repetir el movimiento.
8. Salto de cajón: conseguir un cajón firme, saltar encima y luego descender.
9. Saltar la comba: si se cuenta con una soga, saltar la comba es un ejercicio aeróbico muy efectivo para quemar calorías.
10. Dominadas: se trata de un movimiento un poco más avanzado. Una vez que se tenga experiencia en calistenia, colgarse de una barra firme y ascender con fuerza de brazos.