Ejercicio y luz solar para dormir mejor
Nuestro cuerpo funciona como un reloj. Los expertos lo conocen como “sistema circadiano“, aquel que regula nuestro sueño en sincronía con el día y la noche o, lo que es lo mismo, en función de la luz.
Así, nuestro cerebro segrega o inhibe la melatonina en base a ello. Esta hormona es la encargada, entre otras cosas, de promover el sueño.
Regularidad y calidad de sueño: qué hacer y cuándo hacerlo
Diversas investigaciones han demostrado que para una adecuada secreción de melatonina nocturna no sólo es imprescindible respetar la oscuridad durante la noche, sino también hacer ejercicio o exponerse a la luz solar, especialmente durante las primeras horas de la mañana, cuando su “efecto sincronizador” es más potente.
Ahora la novedad es que estos hábitos son imprescindibles para la regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y la calidad del descanso.
Además, queda demostrado que cuanto mayor es la cantidad de tiempo en estado sedentario, peor será la profundidad del sueño y, por lo tanto, el reposo.
Así lo recoge el estudio liderado por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, que ha sido premiado en el último congreso de la Sociedad Española del Sueño.
Pero los resultados van más allá: entran en juego los horarios de dichos hábitos.
Entre las nueve y las once de la noche… cuidado con la luz
Según la investigación, los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatas al despertar se asocian con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental.
En cambio, cuanto mayores son los niveles de actividad y de exposición a luz artificial entre las 21:00 horas y las 23:00 horas, más se retrasaban los horarios de sueño.
La doctora Beatriz Rodríguez Morilla, miembro del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española de Sueño (SES), explica que la potenciación de hábitos relativamente sencillos de modificar dentro del desarrollo normal de las actividades diarias puede tener efectos muy potentes.
“Nuestros resultados confirman la relación entre ciertos hábitos saludables desde el punto de vista circadiano, con determinados indicadores de salud circadiana y de calidad de sueño en una amplia muestra poblacional, alentando la potenciación de dichos hábitos como parte de posibles intervenciones no farmacológicas personalizadas”, indica la experta.
Efectos positivos del ejercicio físico
Entre los efectos positivos del ejercicio, la doctora Rodríguez Morilla señala:
- Mejor estado de ánimo
- Reducción de síntomas de ansiedad y estrés
Beneficios que, por sí solos, mejoran la calidad del sueño.
“El estar activo durante el día hace que aumente el contraste de nuestros ritmos entre el día y la noche, lo cual funciona como una excelente señal sincronizadora para nuestro sistema circadiano”, sostiene la investigadora.
La doctora recomienda, siempre que se pueda elegir, hacer ese ejercicio por la mañana o a las primeras horas de la tarde.
Y es que la activación generada por el ejercicio tarda en desvanecerse, por lo que realizarlo en las últimas horas del día puede dificultar o retrasar el sueño.
Otros factores a tener en cuenta para dormir mejor
El estilo de vida afecta enormemente a la calidad del sueño. Hábitos como los siguientes pueden condicionar nuestro descanso:
- Hiperproductividad
- Multitarea
- Hiperconexión digital
- Sobreestimulación por redes o medios de comunicación
Por otra parte, en el caso de los dispositivos digitales, es especialmente importante saber que la cantidad de luz azul que empiten las pantallas se asocia con la supresión de la melatonina.
Por todo ello, la experta de la SES hace hincapié en desconectar en las últimas horas del día con todo lo que tenga que ver con trabajo, obligaciones, preocupaciones o actividades que nos estimulen demasiado.
